Whey Protein: Hướng dẫn cho người mới bắt đầu

Whey protein chứa các axit amin thiết yếu đáng kinh ngạc, được hấp thụ nhanh chóng. Nhiều nghiên cứu cho thấy nó giúp bạn tăng sức mạnh, tăng cơ và giảm lượng mỡ cơ thể đáng kể.

Tuy nhiên, whey không chỉ là protein. Nó chứa nhiều chất dinh dưỡng khác, một số có tác dụng sinh học mạnh mẽ.

Trên thực tế, nó là một trong những chất bổ sung được nghiên cứu tốt nhất trên thế giới.

Đây là một bài viết chi tiết về whey protein – nó là gì, hoạt động như thế nào và nó giúp bạn đạt được mục tiêu về thể dục và sức khỏe của bạn như thế nào.

Whey Protein là gì?

Whey protein là một thành phần hỗn hợp có nguồn gốc từ sữa. Whey protein được chiết xuất trong quá trình sản xuất phô mai từ sữa. Nó có trong các loại thực phẩm khác nhau như thịt, cá, bò, gà hay các sản phẩm như trứng, phô mai, đậu nành cũng có 1 lượng lớn Đạm.

Sữa có hai loại protein chính: casein (80%) và whey (20%).

Whey được tìm thấy trong phần nước của sữa. Khi phô mai được sản xuất, các phần chất béo của sữa đông lại và whey được tách ra khỏi nó như một sản phẩm phụ.

Nếu bạn đã từng mở một hộp sữa chua và có chất lỏng nổi trên – đó là whey. Các nhà sản xuất phô mai đã sử dụng để loại bỏ nó trước khi họ phát hiện ra giá trị thương mại của nó.

Sau khi được tách ra trong quá trình sản xuất phô mai, whey trải qua các bước chế biến khác nhau để trở thành thứ mà mọi người thường nhận ra là whey protein – một loại bột được thêm vào hỗn hợp, thay thế bữa ăn và thanh protein.

Whey protein không có vị ngon, đó là lý do tại sao nó thường có hương vị như sô cô la, vani- và dâu tây là phổ biến.

Điều quan trọng là phải đọc danh sách thành phần, vì một số sản phẩm có các chất phụ gia không tốt cho sức khỏe như đường tinh luyện.

Uống whey protein là một cách thuận tiện để thêm 25-50 gram protein vào chế độ ăn hàng ngày của bạn.

Điều này quan trọng đối với người tập thể hình và những người đam mê tập thể dục, cũng như những người cần giảm cân hoặc đơn giản là thiếu protein trong chế độ ăn uống của họ.

Hầu hết các whey protein có hương vị khá ngon và được sử dụng để thêm hương vị vào các công thức nấu ăn lành mạnh như sinh tố.

Bổ sung Protein Whey giúp tăng cường lượng protein và BCAA

Protein là khối xây dựng chính của cơ thể con người. Chúng được sử dụng để tạo ra những thứ quan trọng khác nhau, bao gồm gân, cơ quan và da, cũng như hormone, enzyme, chất dẫn truyền thần kinh và các phân tử khác nhau.

Protein cũng là khối xây dựng của các yếu tố trong cơ bắp của bạn. Chúng được tập hợp từ các axit amin, các phân tử nhỏ hơn được liên kết với nhau như chuỗi hạt trên chuỗi.

Một số axit amin được sản xuất bởi các tế bào của cơ thể bạn, trong khi một số khác được cung cấp bởi thực phẩm bạn ăn. Những thứ bạn có được từ thực phẩm được gọi là axit amin thiết yếu.

Protein cung cấp tất cả 9 axit amin thiết yếu là tốt nhất và whey protein có được tất cả. Nó đặc biệt trong các axit amin chuỗi nhánh quan trọng (BCAA) như leucine, và cũng chứa một lượng lớn cysteine.

Các nghiên cứu cho thấy leucine là axit amin đồng hóa (thúc đẩy tăng trưởng) nhất và cysteine giúp tăng mức độ chống oxy hóa glutathione của tế bào.

Whey protein dường như đặc biệt hiệu quả trong việc kích thích tăng trưởng ở người. Trên thực tế, sữa mẹ là 60% whey, so với 20% trong sữa bò.

Các loại Whey Protein

Có một số loại whey protein phổ biến. Sự khác biệt chính là trong cách họ đã được xử lý.

  • Whey Protein Concentrate: Khoảng 70-80% protein; chứa một số lactose (đường sữa) và chất béo và có hương vị tốt nhất.
  • Whey Protein Isolate: 90% protein, hoặc cao hơn; chứa ít đường và chất béo và thiếu rất nhiều chất dinh dưỡng có lợi trong whey protein cô đặc.
  • Hydrolyzed Whey Protein: Còn được gọi là whey thủy phân, loại này đã được tiêu hóa trước để nó được hấp thụ nhanh hơn. Nó gây ra mức tăng đột biến 28% 43% so với mức Whey Protein Isolate.

Whey protein concentrate dường như là lựa chọn tốt nhất. Vì nó rẻ nhất và giữ lại hầu hết các chất dinh dưỡng có lợi được tìm thấy trong whey. Nhiều người cũng thích hương vị, có lẽ là do đường sữa và chất béo.

Nếu bạn gặp vấn đề với Whey Protein Concentrate , hoặc bạn đang cố gắng giữ carbs và chất béo thấp, Whey Protein Isolate – hoặc thậm chí Hydrolyzed Whey Protein – cũng là một lựa chọn tốt hơn.

Tác dụng của việc bổ sung whey lên khối lượng cơ bắp và sức mạnh

Whey protein được biết đến nhiều nhất là nhằm mục đích tăng khối lượng và sức mạnh cơ bắp. Whey protein phổ biến trong các vận động viên, người tập thể hình, người mẫu thể hình, cũng như những người muốn cải thiện hiệu suất của họ trong phòng tập thể dục.

Whey protein thúc đẩy tăng cơ bắp / sức mạnh bao gồm:

  1. Xây dựng khối cơ: Nó cung cấp protein và axit amin, đóng vai trò xây dựng tăng cơ bắp.
  2. Hormone: Nó làm tăng sự giải phóng các hormone đồng hóa kích thích tăng trưởng cơ bắp, chẳng hạn như insulin.
  3. Leucine: Nó có nhiều axit amin leucine, được biết là kích thích tổng hợp protein cơ bắp ở cấp độ phân tử và di truyền.
  4. Hấp thụ nhanh: Whey protein được hấp thụ và sử dụng rất nhanh so với các loại protein khác.

Whey protein đã được chứng minh là đặc biệt hiệu quả trong việc tăng trưởng cơ bắp khi tiêu thụ ngay trước, sau hoặc trong khi tập luyện. Tổng hợp protein cơ bắp thường được tối đa hóa trong khoảng thời gian sau khi tập luyện.

Tuy nhiên, một đánh giá gần đây đã kết luận rằng tổng lượng protein hàng ngày là yếu tố liên quan nhất trong sự phát triển cơ bắp. Cho dù protein được tiêu thụ trong tập luyện hay không dường như không quan trọng lắm.

Khi so sánh với các loại protein khác, chẳng hạn như soy protein, whey protein thường hoạt động tốt hơn một chút.

Khi so sánh với casein, whey dường như có hiệu quả trong thời gian ngắn, nhưng casein kích thích tăng trưởng cơ bắp trong một thời gian dài hơn.

Ngoài ra, hãy nhớ rằng trừ khi chế độ ăn uống của bạn đã thiếu protein, việc bổ sung whey protein dường như không có ảnh hưởng đáng kể đến kết quả.

Trong một nghiên cứu kéo dài 12 tuần ở người lớn tuổi có lượng protein đầy đủ, người đã tập luyện sức đề kháng, không có sự khác biệt về tăng trưởng cơ bắp khi bổ sung whey protein hoặc carbohydrate.

Do đó, bằng chứng về whey protein tăng cơ bắp và sức mạnh khá lẫn lộn, và kết quả khác nhau rất nhiều giữa các cá nhân.

Nếu bạn đã ăn nhiều thịt, cá, trứng và sữa – tất cả protein chất lượng cao – lợi ích của việc thêm whey sẽ rất nhỏ.

Whey Protein cải thiện sự ngon miệng và thúc đẩy giảm cân

Chúng ta biết rằng protein hỗ trợ giảm cân, vì nó là chất dinh dưỡng đa lượng bão hòa nhất.

Protein tăng chi tiêu năng lượng lên 80-100 lượng calo mỗi ngày và khiến bạn sẽ ăn ít hơn tới 441 calo mỗi ngày.

Trong một nghiên cứu khác, ăn 25% lượng calo hàng ngày trong việc cắt giảm protein giúp giảm một nửa mong muốn ăn vặt muộn.

Uống whey protein là một cách tuyệt vời để tăng lượng protein của bạn, điều này sẽ có lợi ích lớn cho việc giảm cân.

Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng thay thế các nguồn calo khác bằng whey protein, kết hợp với việc nâng tạ, giúp làm giảm cân khoảng 8 pounds (3,5 kg) trong khi tăng khối lượng cơ nạc.

Nếu bạn đang cố gắng giảm cân, bổ sung whey protein giúp bạn vừa giảm cân vừa giữ cơ bắp.

Lợi ích sức khỏe khác của Whey Protein

Whey không chỉ là một nguồn protein chất lượng cao, nó còn chứa các chất dinh dưỡng có lợi khác. Điều này bao gồm lactoferrin, beta- lactoglobulin, alpha- lactalbumin và immunoglobulin.

Ngoài cơ bắp, sức mạnh và sự săn chắc, whey protein còn cung cấp nhiều lợi ích sức khỏe khác. Điều này bao gồm hạ huyết áp, lượng đường trong máu và giảm các triệu chứng căng thẳng và trầm cảm.

Nó cũng bảo vệ chống ung thư, giảm triệu chứng viêm gan, tăng mật độ xương, cải thiện chức năng miễn dịch ở bệnh nhân HIV.

Whey protein có axit amin cysteine rất cao đó là tăng mức độ glutathione, chất chống oxy hóa chính trong các tế bào của cơ thể bạn..

Liều dùng và tác dụng phụ

Một liều lượng được đề nghị là 1-2 muỗng (khoảng 25 -50 gram) mỗi ngày, thường là sau khi tập luyện. Chúng tôi khuyên bạn nên làm theo các hướng dẫn trên bao bì.

Hãy nhớ rằng nếu lượng protein của bạn đã cao, việc thêm whey protein vào có lẻ là hoàn toàn không cần thiết.

Mối quan tâm về protein gây tổn thương thận và góp phần gây loãng xương là không chính xác.

Trên thực tế, protein đã được chứng minh là bảo vệ chống loãng xương, trong khi không có tác động đến thận khỏe mạnh.

Tuy nhiên, những người có vấn đề về thận hoặc gan hiện tại nên tham khảo ý kiến của bác sỹ trước khi sử dụng.

Ăn quá nhiều whey protein gây ra các vấn đề về tiêu hóa như buồn nôn, đầy hơi, tiêu chảy, đau và chuột rút. Một số người cũng bị dị ứng với whey.

Nếu bạn không thể dung nạp Whey Protein Concentrate, Whey Protein Isolate – hoặc Hydrolyzed Whey Protein có thể phù hợp hơn. Ngoài ra, bạn chỉ cần tránh whey protein và ăn thực phẩm giàu protein thay thế.

Nhìn chung, whey protein an toàn tuyệt vời và hầu hết mọi người đều có thể tiêu thụ nó mà không có vấn đề.

Kết luận

Whey protein là một cách lành mạnh để thêm nhiều protein vào chế độ ăn uống của bạn. Đó là một nguồn protein chất lượng được cơ thể con người hấp thụ và sử dụng một cách hiệu quả.

Điều này đặc biệt quan trọng đối với các vận động viên, người tập thể hình hoặc những người cần tăng cơ và sức mạnh trong khi giảm mỡ.

Khi nói đến tăng cơ và giảm mỡ, protein là “vua” của các chất dinh dưỡng. Whey protein dường như thậm chí còn tốt hơn so với khác các dạng protein chất lượng.

Whey Protein: Hướng dẫn cho người mới bắt đầu
Đánh giá

Trả lời

Email của bạn sẽ không được hiển thị công khai. Các trường bắt buộc được đánh dấu *