Chất xơ là gì? Những lợi ích không ngờ mà chất xơ mang lại

Chất xơ là gì? Bạn có biết chất xơ một món quà của thiên nhiên mà thượng đế đã ban tặng cho con người để tăng cường và bảo vệ sức khỏe, nhưng còn không ít người chưa nhận biết hết vai trò của nó, chưa tận dụng được hết các lợi ích từ các thực phẩm giàu chất xơ mang lại cho mọi người.

Chất xơ là một thành phần của thực phẩm có nguồn gốc thực vật mà cơ thể không tiêu hoá được và thường làm tăng lượng chất thải (chất bã) trong quá trình tiêu hoá.

Khi ăn chất xơ cần được nhai kỹ nên nó kích thích nước miếng tiết ra nhiều, tới dạ dày và ruột làm trì hoãn sự tiêu hoá thực phẩm và sự hấp thụ chất bổ dưỡng nên tạo cảm giác no, ở ruột già chất xơ là một môi trường tốt cho các vi sinh vật dễ lên men, hút nhiều nước khiến phân mềm, to và được thải ra ngoài mau hơn.

Nhiều lợi ích trong số này được trung gian bởi hệ vi sinh đường ruột của bạn – hàng triệu vi khuẩn sống trong hệ tiêu hóa của bạn.

Tuy nhiên, không phải tất cả các chất xơ được tạo ra bằng nhau. Mỗi loại có tác dụng sức khỏe khác nhau.

Bài viết này giải thích cho các bạn biết: Chất xơ có tác dụng gì? & Thưc phẩm nhiều chất xơ gồm những loại nào?

Chất xơ là gì?

Nói một cách đơn giản, chất xơ là chất carbohydrate không tiêu hóa được tìm thấy trong thực phẩm, nó được chia thành hai loại dựa trên độ hòa tan trong nước của nó:

  • Chất xơ hòa tan: Tan trong nước và có thể được chuyển hóa bởi vi khuẩn “tốt” trong ruột.
  • Chất xơ không hòa tan: Không hòa tan trong nước.

Có lẽ cách hữu ích hơn để phân loại là chất xơ lên men và không lên men, trong đó liên quan đến việc liệu vi khuẩn tốt trong  đường ruột có thể sử dụng nó hay không? Một điểm cần lưu ý là có rất nhiều loại chất xơ khác nhau. Đối với một số người thì chúng có lợi cho sức khỏe, trong khi những người khác lại không dùng được.

Ngoài ra còn có rất nhiều sự chồng chéo giữa các sợi hòa tan và không hòa tan. Một số sợi không hòa tan có thể được tiêu hóa bởi các vi khuẩn tốt trong đường ruột, và hầu hết các loại thực phẩm đều chứa các chất xơ hòa tan và không hòa tan.

Cơ quan y tế khuyến cáo rằng nam giới và phụ nữ nên ăn tương ứng 38 gam và 25 gam chất xơ mỗi ngày.

Xem thêm: Ăn gì đẹp da chống lão hoá? 12 Loại thực phẩm tốt nhất

Chất xơ tốt cho vi khuẩn đường ruột

Chất xơ là gì? Bạn có biết hết những lợi ích mà chất xơ mang lại với sức khoẻ con người

Vi khuẩn sống trên da, trong miệng và mũi, nhưng phần lớn sống trong ruột, chủ yếu là ruột già, có khoảng 500 loài vi khuẩn khác nhau sống trong ruột, tổng cộng khoảng 100 nghìn tỷ tế bào. Những vi khuẩn đường ruột này còn được gọi là hệ thực vật đường ruột.

Đây không phải là một điều xấu, vì trong thực tế có một mối quan hệ cùng có lợi giữa bạn và một số vi khuẩn sống trong hệ tiêu hóa của bạn. Bạn cung cấp thực phẩm, nơi trú ẩn và môi trường sống an toàn cho vi khuẩn. Đổi lại, chúng chăm sóc một số thứ mà cơ thể con người không thể tự mình làm được.

Trong số rất nhiều loại vi khuẩn khác nhau, một số rất quan trọng đối với các khía cạnh khác nhau của sức khỏe, bao gồm cân nặng, kiểm soát lượng đường trong máu, chức năng miễn dịch và chức năng não.

Bạn có thể tự hỏi điều này có liên quan gì đến chất xơ. Cũng giống như bất kỳ sinh vật nào khác, vi khuẩn cần ăn để có năng lượng để tồn tại và hoạt động, và chất xơ là chất đáp ứng điểu kiện đủ cho chúng hoạt động. Vấn đề là hầu hết các carb, protein và chất béo được hấp thu vào máu trước khi chúng tiến vào ruột già, để lại ít cho hệ thực vật đường ruột.

Tế bào người không có enzyme để tiêu hóa chất xơ, vì vậy nó đi đến ruột già tương đối không thay đổi. Tuy nhiên, vi khuẩn đường ruột có các enzym tiêu hóa nhiều chất xơ này.

Đây là lý do quan trọng nhất khiến chất xơ rất quan trọng đối với sức khỏe. Nó cung cấp thức ăn cho vi khuẩn trong đường ruột, hoạt động như prebiotics. Bằng cách này, chúng thúc đẩy sự phát triển của vi khuẩn đường ruột “tốt”, có thể có nhiều tác động tích cực đến sức khỏe.

Vi khuẩn tốt tạo ra các chất dinh dưỡng cho cơ thể, bao gồm các axit béo chuỗi ngắn như acetate, propionate và butyrate, trong đó butyrate dường như là quan trọng nhất.

Các axit béo chuỗi ngắn này có thể nuôi các tế bào trong đại tràng, dẫn đến giảm viêm ruột và cải thiện các rối loạn tiêu hóa như hội chứng ruột kích thích, viêm ruột và viêm loét đại tràng.

Khi vi khuẩn lên men chất xơ, chúng cũng tạo ra khí. Đây là lý do chế độ với thức ăn nhiều chất xơ có thể gây ra đầy hơi và khó chịu ở một số người. Những tác dụng phụ này thường biến mất theo thời gian khi cơ thể bạn điều chỉnh.

Thực phẩm giàu chất xơ giúp giảm cân

Một số loại chất xơ có thể giúp bạn giảm cân bằng cách giảm sự thèm ăn của bạn.

Trong thực tế, một số nghiên cứu cho thấy rằng việc tăng chất xơ có thể gây giảm cân bằng cách tự động giảm lượng calo. Chất xơ có thể hấp thụ nước trong ruột, làm chậm sự hấp thụ chất dinh dưỡng và tăng cảm giác no. Tuy nhiên, điều này phụ thuộc vào loại chất xơ.

Một ví dụ điển hình về bổ sung thực phẩm giàu chất xơ giảm cân là glucomannan.

Chất xơ có thể làm giảm lượng đường trong máu sau bữa ăn có lượng carb cao

Các loại thực phẩm giàu chất xơ có xu hướng có chỉ số đường huyết thấp hơn so với các nguồn carb tinh chế, đã bị tước đi phần lớn chất xơ của chúng.

Các nhà khoa học cho rằng chất xơ độ nhớt cao, hòa tan có tác dụng đáng kể đối với việc giảm cholesterol và cải thiện kiểm soát đường huyết, trong khi đó các chất xơ hòa tan không bão hòa và xơ không hòa tan không mang đến các lợi ích sức khỏe này phụ thuộc vào độ nhớt của nó.

Vì vậy, nếu bạn đang theo chế độ ăn kiêng nhiều carb trong trường hợp này, chất xơ có thể làm giảm khả năng tăng lượng đường trong máu của bạn lên mức có hại. Nếu bạn có vấn đề về lượng đường trong máu, bạn nên cân nhắc việc giảm lượng carb của bạn, đặc biệt là các loại tinh bột ít chất xơ và tinh bột đã tinh chế, chẳng hạn như bột mì trắng và đường bổ sung (đường carbohydrate).

Chất xơ có thể làm giảm cholesterol, nhưng hiệu quả không lớn.

Một số nghiên cứu cho thấy chất xơ có thể làm giảm cholesterol

Chất xơ hòa tan, cũng có thể làm giảm mức cholesterol của bạn. Tuy nhiên, hiệu quả không ấn tượng đến mức như bạn mong đợi. Một đánh giá của 67 nghiên cứu cho thấy rằng tiêu thụ 2-10 gram chất xơ hòa tan mỗi ngày, trung bình chỉ làm giảm 1.7 mg/dl cholesterol toàn phần và 2.2 mg/dl cholesterol LDL.

Tuy nhiên điều này cũng phụ thuộc vào độ nhớt của chất xơ. Một số nghiên cứu đã cho thấy kết quả giảm cholesterol ấn tượng khi tăng lượng chất xơ trong chế độ ăn, nhiều nghiên cứu quan sát cho thấy rằng những người ăn nhiều chất xơ có nguy cơ mắc bệnh tim thấp hơn.

Mối liên hệ giữa Chất xơ & Chứng táo bón

Một trong những lợi ích chính của việc tăng lượng chất xơ trong chế độ ăn là giảm táo bón. Chất xơ được cho là giúp hấp thụ nước, tăng lượng phân của bạn và đẩy nhanh sự di chuyển của phân qua ruột. Tuy nhiên, bằng chứng này là khá mâu thuẫn.

Cùng với đó có 2 nghiên cứu được đưa ra với 2 kết quả khác nhau: một nghiên cứu là chất xơ giúp giảm táo bón và nghiên cứu còn lại cho thấy rằng việc loại bỏ chất xơ để làm giảm táo bón. Các kết quả trên đều phụ thuộc vào loại chất xơ. Trong một nghiên cứu ở 63 cá nhân bị táo bón mãn tính, việc thực hiện chế độ ăn ít chất xơ đã khắc phục được vấn đề của họ. Các cá nhân vẫn còn trong chế độ ăn nhiều chất xơ không thấy cải thiện.

Nói chung, chất xơ làm tăng lượng nước trong phân của bạn có tác dụng nhuận tràng, trong khi chất xơ bổ sung vào khối lượng phân khô mà không làm tăng hàm lượng nước của nó thì có thể gây ra táo bón.

Các chất xơ hòa tan tạo thành gel trong đường tiêu hóa và không được lên men bởi vi khuẩn đường ruột thường có hiệu quả. Một ví dụ tốt về chất tạo gel là psyllium.

Các loại chất xơ khác, chẳng hạn như sorbitol, có tác dụng nhuận tràng bằng cách hút nước vào đại tràng. Mận là một nguồn tốt của sorbitol.

Chọn đúng loại chất xơ có thể giúp làm giảm việc táo bón của bạn, nhưng việc bổ sung sai có thể mang tới tác dụng ngược lại.

Vì lý do này, bạn nên tham khảo ý kiến ​​chuyên gia y tế trước khi dùng thực phẩm chức năng bổ sung chất xơ để giảm táo bón.

Chất xơ có thể làm giảm nguy cơ ung thư đại trực tràng

Chất xơ cũng được các chuyên gia cho rằng có hiệu quả trong việc giảm nguy cơ ung thư đại trực tràng

Ung thư đại trực tràng nằm ở vị trí thứ 3 các nguyên nhân gây ung thư trên thế giới. Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra một lượng lớn thực phẩm giàu chất xơ để giảm nguy cơ ung thư đại trực tràng.

Tuy nhiên, các loại thực phẩm giàu chất xơ như trái cây, rau và ngũ cốc có chứa nhiều chất dinh dưỡng và chất chống oxy hóa lành mạnh khác có thể ảnh hưởng đến nguy cơ ung thư.

Do đó, rất khó để cô lập ảnh hưởng của chất xơ từ các yếu tố khác trong chế độ ăn uống lành mạnh, chế độ ăn toàn phần. Cho đến nay, không có bằng chứng rõ ràng chứng minh rằng chất xơ có tác dụng phòng ngừa ung thư.

Tuy nhiên, vì chất xơ có thể giúp giữ cho vách ruột khỏe mạnh, nhiều nhà khoa học tin rằng chất xơ đóng một vai trò quan trọng đối với sức khoẻ con người.

Danh sách những thực phẩm giàu chất xơ

Lượng chất xa khuyên dùng hàng ngày là 25 gram đối với phụ nữ và 38 gram đối với nam giới. Tuy nhiên, hầu hết mọi người chỉ ăn khoảng một nửa trong số đó 15-17 gram chất xơ mỗi ngày. Vậy chất xơ có trong thực phẩm nào?

May mắn là việc tăng lượng chất xơ của bạn tương đối dễ dàng, chỉ cần bổ xung những thực phẩm giàu chất xơ dưới đây vào chế độ ăn uống của bạn

Dưới đây là 22 loại thực phẩm giàu chất xơ vừa lành mạnh vừa đáp ứng tốt lượng chất xơ cần thiết hàng ngày

THỰC PHẨM TRỌNG LƯỢNG (/100gram)
3,1gram
Dâu tây 2,0 gram
6,7 gram
Táo 2,4 gram
Quả mâm xôi 6,5 gram
Chuối 2,6 gram
Cà rốt 2,8 gram
Củ cải đường 2,8 gram
Bông cải xanh 2,6 gram
Atiso 8,6 gram
Cải bi xen 2,6 gram
Đậu lăng 7,9 gram
Đậu tây 6,4 gram
Đậu hạt (Đậu khô tách đôi) 8,3 gram
Đậu gà 7,6 gram
Diêm mạch 2,8 gram
Yến mạch 10,6 gram
Bỏng ngô 14,5 gram
Hạnh nhân 12,5 gram
Hạt chia 34,4 gram
Khoai lang 2,5 gram
Socola đen 10,9 gram

Kết luận

Tác dụng của chất xơ đối với sức khoẻ của con người là điều không còn gì để bàn cãi. Nó không chỉ nuôi vi khuẩn đường ruột của bạn, chất xơ lên ​​men cũng tạo thành các axit béo mạch ngắn, nuôi dưỡng thành đại tràng.

Ngoài ra, chất xơ hòa tan, nhớt có thể làm giảm sự thèm ăn của bạn, giảm mức cholesterol và giảm sự gia tăng lượng đường trong máu sau bữa ăn nhiều carb.

Nếu bạn đang hướng tới một lối sống lành mạnh, bạn nên đảm bảo nạp nhiều chất xơ từ trái cây, rau và ngũ cốc.

Chất xơ là gì? Những lợi ích không ngờ mà chất xơ mang lại
Đánh giá

Một bình luận về “Chất xơ là gì? Những lợi ích không ngờ mà chất xơ mang lại

  1. Pingback: Ăn gì đẹp da chống lão hoá? 12 Loại thực phẩm tốt nhất

Trả lời

Email của bạn sẽ không được hiển thị công khai. Các trường bắt buộc được đánh dấu *