Dung nạp bao nhiêu protein là đủ và tầm quan trọng của protein

Một số người cho rằng lượng protein cao có thể làm giảm canxi trong xương, gây loãng xương hoặc thậm chí phá hủy thận của bạn.

Bài viết này xem xét liệu có bất kỳ bằng chứng nào cho khiếu nại trên hay không

Tầm quan trọng của Protein protein_tam_quan_trong

Protein (còn gọi là chất đạm) là những phân tử sinh học, hay đại phân tử, chứa một hoặc nhiều mạch dài của các nhóm axit amin. Protein thực hiện rất nhiều chức năng bên trong sinh vật, bao gồm các phản ứng trao đổi chất xúc tác, sao chép DNA, đáp ứng lại kích thích, và vận chuyển phân tử từ một vị trí đến vị trí khác.

Chúng là những chuỗi axit amin dài liên kết với nhau như các hạt trên một sợi dây, sau đó được xếp thành các hình dạng phức tạp.

Có 9 axit amin thiết yếu mà bạn phải có được thông qua chế độ ăn uống, và 12 là không cần thiết, mà cơ thể của bạn có thể sản xuất từ ​​các phân tử hữu cơ khác.

Chất lượng protein phụ thuộc vào axit amin của nó. Các nguồn thực phẩm giàu protein nhất có chứa tất cả các axit amin thiết yếu theo tỷ lệ thích hợp cho con người.

Về mặt này, protein động vật tốt hơn protein thực vật. Các mô cơ của động vật rất giống với các mô của con người.

Các khuyến nghị về lượng protein là 0,36 gram protein mỗi pound trọng lượng cơ thể (0,8 gram / kg) mỗi ngày. Điều này chuyển thành 56 gram protein cho một cá thể nặng 154 pound (70 kg).

Lượng hấp thụ này đủ để ngăn chặn việc thiếu protein. Tuy nhiên, nhiều nhà khoa học tin rằng nó không đủ để tối ưu hóa thành phần cơ thể và sức khỏe.

Những người vận động cơ thể nhiều cần nhiều hơn thế. Bằng chứng cũng cho thấy rằng những người lớn tuổi có thể hưởng lợi từ lượng protein cao hơn.

TÓM TẮT: Protein là một chất dinh dưỡng đa lượng thiết yếu. Mặc dù lượng tiêu thụ hàng ngày được đề nghị có thể đủ để ngăn ngừa sự thiếu hụt, một số nhà khoa học tin rằng nó không đủ để tối ưu hóa thành phần cơ thể và sức khỏe.

Protein không gây ra chứng loãng xương

Một số người tin rằng lượng protein cao góp phần gây loãng xương.

Lý thuyết là protein làm tăng tải lượng axit của cơ thể, sau đó khiến cơ thể lấy canxi ra khỏi xương để trung hòa axit.

Mặc dù có một số nghiên cứu cho thấy sự bài tiết canxi ngắn hạn tăng lên, hiệu ứng này không tồn tại lâu dài.

Trên thực tế, các nghiên cứu không ủng hộ ý tưởng này. Trong một nghiên cứu kéo dài 9 tuần, việc thay thế carbohydrate bằng thịt không ảnh hưởng đến sự bài tiết canxi và cải thiện một số hormone được biết để thúc đẩy sức khỏe của xương, như IGF-1 –  một hóc mô tăng trưởng.

Một đánh giá được công bố vào năm 2017 kết luận rằng lượng protein tăng lên không làm hại xương của bạn. Nếu bất cứ điều gì, các bằng chứng chỉ ra một lượng protein cao hơn sẽ nâng cao sức khỏe xương.

Nhiều nghiên cứu khác cho thấy rằng lượng protein cao hơn là một điều tốt khi nói đến sức khỏe của xương.

Ví dụ, nó có thể cải thiện tỉ trọng xương của bạn và giảm nguy cơ gãy xương. Nó cũng làm tăng IGF-1 và khối lượng nạc, cả hai đều được biết để thúc đẩy sức khỏe của xương

TÓM TẮT: Các nghiên cứu dài hạn cho thấy rằng lượng protein cao có thể cải thiện sức khỏe của xương. Nó không gây loãng xương.

Lượng protein hấp thụ tăng hoạt động cho thận

protein_bao_nhieu_la_du

Thận là những cơ quan lọc các chất thải, chất dinh dưỡng dư thừa và chất lỏng ra khỏi dòng máu, tạo ra nước tiểu.

Một số người nói rằng thận của bạn cần phải làm việc chăm chỉ để loại bỏ các chất chuyển hóa protein từ cơ thể của bạn, dẫn đến tăng hoạt động cho thận.

Thêm protein vào chế độ ăn uống của bạn có thể làm tăng khối lượng công việc của thận, nhưng sự gia tăng này là không đáng kể so với số lượng công việc mà thận của bạn đã làm.

Khoảng 20% ​​lượng máu mà tim bạn bơm qua cơ thể sẽ đi vào thận. Ở người lớn, thận có thể lọc khoảng 48 gallon máu (180 lít) mỗi ngày.

Lượng protein cao có thể gây hại cho những người bị bệnh thận được chẩn đoán.

Tóm lại, không có bằng chứng cho thấy lượng protein cao gây hại cho chức năng thận ở những người không mắc bệnh thận.

Ngược lại, nó có rất nhiều lợi ích sức khỏe và thậm chí có thể giúp bạn giảm cân.

TÓM TẮT: Lượng protein cao đã được chứng minh là làm tăng tổn thương cho thận ở những người bị bệnh thận. Tuy nhiên, chế độ ăn protein cao hơn không ảnh hưởng xấu đến chức năng thận ở người khỏe mạnh.

Dung nạp nhiều Protein là tốt

protein_la_gi

  • Khối lượng cơ: Lượng protein đầy đủ có tác động tích cực đến khối lượng cơ và rất quan trọng để ngăn ngừa mất cơ bắp trong chế độ ăn hạn chế calo.
  • Năng lượng đốt cháy: Các nghiên cứu cho thấy rằng protein làm tăng năng lượng đốt cháy nhiều hơn bất kỳ chất dinh dưỡng khác.
  • Trạng thái no: Protein giúp bạn cảm thấy no lâu hơn. Tăng lượng protein có thể dẫn đến giảm lượng calo và giảm cân.
  • Giảm nguy cơ béo phì:Thay thế carbs và chất béo bằng protein có thể làm bạn giảm nguy cơ béo phì.

Nhìn chung, một lượng protein cao hơn có lợi cho sức khỏe của bạn, đặc biệt là đối với việc duy trì khối lượng cơ và giảm cân.

TÓM TẮT: Có rất nhiều lợi ích cho một lượng protein cao, chẳng hạn như giảm cân, tăng khối lượng nạc và giảm nguy cơ béo phì.

Bao nhiêu protein là quá nhiều?

protein

Trong một số trường hợp, nhu cầu về protein của chúng ta có thể tăng lên. Điều này tùy thuộc vào thời điểm bạn bị bệnh hoặc tăng hoạt động thể chất.

Chúng ta cần tiêu thụ đủ protein cho các quá trình xảy ra. Tuy nhiên, nếu chúng ta ăn nhiều hơn mức cần thiết, thì lượng protein dư thừa sẽ bị phá vỡ và được sử dụng cho năng lượng.

Việc ăn nhiều protein là không được khuyến khích và có thể gây hại. Hầu hết phần lớn lượng calo là từ chất béo hoặc carb, chứ không phải protein.

Chính xác lượng protein có hại là không rõ ràng và có thể thay đổi. Một nghiên cứu ở người đàn ông khỏe mạnh, tập luyện thể thao cho thấy rằng ăn khoảng 1,4 gram mỗi pound trọng lượng cơ thể (3 gram mỗi kg) mỗi ngày trong một năm không có bất kỳ ảnh hưởng xấu nào.

Ngay cả ăn 2 gram protein cho mỗi pound trọng lượng cơ thể (4,4 gram mỗi kg) trong 2 tháng cũng không thấy xuất hiện bất kỳ tác dụng phụ nào.

Nhưng hãy nhớ rằng những người hoạt động thể chất, đặc biệt là vận động viên hoặc tập thể hình, cần nhiều protein hơn những người ít hoạt động.

TÓM TẮT: Lượng protein rất cao là không lành mạnh. Vẫn chưa rõ tại mức protein nạp vào nào là có hại. Nó phụ thuộc vào từng cá thể.

Kết luận

Không có bằng chứng cho thấy ăn protein với số lượng cao gây hại cho người khỏe mạnh. Ngược lại, nhiều bằng chứng cho thấy lợi ích.

Tuy nhiên, nếu bạn bị bệnh thận, bạn nên làm theo lời khuyên của bác sĩ và hạn chế lượng protein dung nạp của bạn.

Nếu bạn theo một chế độ ăn uống cân bằng có chứa nhiều thịt, cá, sữa hoặc thực phẩm có hàm lượng protein cao, lượng protein của bạn nên ở trong một phạm vi an toàn và lành mạnh.

Dung nạp bao nhiêu protein là đủ và tầm quan trọng của protein
Đánh giá

Trả lời

Email của bạn sẽ không được hiển thị công khai. Các trường bắt buộc được đánh dấu *