Làm thế nào để giảm cân nhanh

Có nhiều cách để mất trọng lượng nhiều và nhanh nhất. Nếu bạn không có quyết tâm cao, thì cơn đói sẽ khiến bạn từ bỏ kế hoạch này một cách nhanh chóng.

Kế hoạch:

  • Giảm sự thèm ăn một cách đáng kể.
  • Giảm cân nhanh chóng, không đói.
  • Cải thiện sức khỏe trao đổi chất cùng một lúc.

Cắt giảm đường và tinh bột

Phần quan trọng nhất là cắt giảm đường và tinh bột (carbs). Khi bạn làm điều đó, cơn đói của bạn giảm xuống và bạn sẽ ăn ít calo hơn.

Bây giờ thay vì đốt carbs cho năng lượng, cơ thể của bạn bắt đầu dung nạp chất béo được lưu trữ. Một lợi ích khác của việc cắt carbs là nó làm giảm lượng insulin, khiến cho thận của bạn thải hết natri và nước ra khỏi cơ thể. Điều này làm giảm sưng và trọng lượng nước không cần thiết.

Không phải lý tưởng để mất 10 pounds (đôi khi nhiều hơn) trong tuần đầu tiên ăn theo cách này, cả mỡ cơ thể và trọng lượng nước.

Đây là một đồ thị từ một nghiên cứu so sánh chế độ ăn low-carb và ít chất béo ở phụ nữ thừa cân hoặc béo phì

Nhóm low-carb ăn cho đến khi no, trong khi nhóm chất béo thấp là bị hạn chế calo và cơn đói. Cắt carbs và bạn sẽ bắt đầu ăn ít calo hơn và không đói. Nói cách khác, cắt carbs sẽ làm mất chất béo tái tự động.

TÓM TẮT: Loại bỏ đường và tinh bột (carbs) khỏi chế độ ăn uống sẽ làm giảm sự thèm ăn của bạn, giảm lượng insulin và giảm cân mà không bị đói.

Protein, Chất béo và Rau

Mỗi bữa ăn nên bao gồm nguồn protein, nguồn chất béo và rau carb thấp. Xây dựng bữa ăn của bạn theo cách này sẽ tự động đưa lượng carb của bạn vào phạm vi được đề xuất 20-50gram mỗi ngày.

Nguồn Protein

  • Thịt: Thịt bò, thịt gà, thịt heo, thịt cừu, v.v.
  • Cá và hải sản: Cá hồi, cá hồi, tôm, v.v.
  • Trứng: Ăn cả lòng trắng và lòng đỏ là tốt nhất

Ăn nhiều protein rất quan trọng, điều này đã được chứng minh là thúc đẩy sự trao đổi chất từ ​​80 đến 100 calo mỗi ngày.

Chế độ ăn giàu đạm cũng làm giảm cảm giác thèm ăn và ám ảnh về thức ăn khoảng 60%, giảm bớt ham muốn ăn khuya nửa đêm và khiến bạn no đến nỗi bạn sẽ tự động ăn ít hơn 441 calo mỗi ngày – chỉ cần thêm vào protein cho chế độ ăn uống của bạn.

Khi nói đến việc giảm cân, protein là “vua chất dinh dưỡng”.

Rau quả ít tinh bột

  • Bông cải xanh
  • Súp lơ
  • Rau bina
  • Cà chua
  • Cải xoăn
  • Cải bi xen
  • Cải bắp
  • Cải cầu vòng
  • Rau diếp
  • Dưa chuột

Bạn có thể ăn lượng lớn các loại rau trên mà không ăn quá 20–50 carbs mỗi ngày. Chế độ ăn uống chủ yếu dựa vào thịt và rau quả chứa tất cả chất xơ, vitamin và khoáng chất mà bạn cần để duy trì sức khỏe

Nguồn chất béo

  • Dầu ô liu
  • Dầu dừa
  • Dầu bơ

Ăn từ 2-3 bữa mỗi ngày. Nếu bạn thấy mình đói vào buổi chiều, hãy thêm bữa ăn thứ 4. Đừng sợ ăn chất béo, vì cố gắng dung nạp ít tinh bột và ít chất béo cùng một lúc là công thức không tốt chút nào. Nó sẽ khiến bạn cảm thấy khổ sở và từ bỏ kế hoạch.

TÓM TẮT: Lên kế hoạch cho mỗi bữa ăn bao gồm nguồn protein, nguồn chất béo và rau carb thấp. Điều này sẽ đưa bạn trong phạm vi 20 gram carb và giảm đáng kể mức độ đói của bạn.

Bài tập với tạ

Nếu bạn không tập thể dục thì bạn được khuyên rằng hãy đưa việc tập thể dục vào kế hoạch giảm cân của bạn. Lựa chọn tốt nhất là đến phòng tập thể dục 3-4 lần một tuần. Làm ấm cơ thể và thực hiện bài tập với tạ. Nếu bạn mới đến phòng tập thể dục, hãy hỏi huấn luyện viên để được tư vấn.

Bằng cách nâng tạ, bạn sẽ đốt cháy nhiều calo và ngăn chặn sự trao đổi chất của bạn, đó là tác dụng phụ thường gặp của việc giảm cân.

Các nghiên cứu về chế độ ăn ít tinh bột cho thấy bạn có được một chút cơ bắp trong khi mất một lượng đáng kể chất béo. Nếu nâng tạ không phải là lựa chọn của bạn, hãy thực hiện một vài bài tập cardio như đi bộ, chạy bộ, đạp xe hoặc bơi lội.

TÓM TẮT: Tốt nhất là nên thực hiện một vài bài tập nâng tạ. Nếu đó không phải là lựa chọn của bạn, thì bài tập cardio cũng một sự lựa chọn hiệu quả.

“Carb – Refeed: Reset lại tinh bột” mỗi tuần một lần

Bạn hãy nghỉ một ngày mỗi tuần, điều quan trọng là phải ăn các nguồn carb lành mạnh như yến mạch, gạo, diêm mạch, khoai tây, khoai lang, trái cây, v.v.

Nhưng chỉ một ngày ăn carb cao hơn – nếu bạn làm việc đó thường xuyên hơn mỗi tuần một lần, bạn sẽ không đạt được kết quả tốt trong kế hoạch giảm cân.

Nếu bạn có một bữa ăn “gian lận” và ăn một cái gì đó không lành mạnh, hãy làm điều đó vào ngày này.

Hãy nhớ rằng bữa ăn “gian lận” hoặc reset lại tinh bột là không cần thiết, nhưng nó thúc đẩy một số hormone kích thích chất béo như leptin và hormon tuyến giáp.

Bạn sẽ đạt được một số trọng lượng trong ngày reset của bạn , nhưng hầu hết là trọng lượng nước và bạn sẽ mất nó trong 1-2 ngày tới.

TÓM TẮT: Mỗi tuần một lần bạn ăn nhiều carbs là hoàn toàn chấp nhận được, mặc dù không cần thiết.

Calories

Không nhất thiết phải đếm calo miễn là bạn giữ carbs rất thấp và hãy ăn nhiều các loại rau có hàm lượng protein, chất béo và carb thấp. Tuy nhiên, nếu bạn muốn đếm chúng, hãy sử dụng máy tính hoặc các phần mềm tính calories để theo dõi số lượng calories bạn đang ăn.

Mục tiêu chính của kế hoạch này là để giữ cho carbs dưới 20-50 gram mỗi ngày và nhận được phần còn lại của calo của bạn từ protein và chất béo.

TÓM TẮT: Không cần đếm calo để giảm cân cho kế hoạch giảm cân của bạn. Điều quan trọng nhất là giữ carbs của bạn trong phạm vi 20–50 gram.

10 mẹo giảm cân dễ dàng hơn và nhanh hơn

  1. Ăn bữa sáng giàu protein: ăn một bữa sáng giàu đạm được chứng minh là làm giảm sự thèm ăn và lượng calo trong suốt cả ngày.
  2. Tránh uống nước ngọt và nước trái cây: đây là những thứ béo nhất mà bạn đưa vào cơ thể, và tránh thức uống này để giúp bạn giảm cân.
  3. Uống nước nửa tiếng trước bữa ăn: một nghiên cứu cho thấy rằng nước uống một nửa giờ trước khi bữa ăn tăng giảm cân bằng 44% trong 3 tháng.
  4. Chọn thực phẩm giảm cân lành mạnh: một số loại thực phẩm rất hữu ích cho việc mất chất béo.
  5. Ăn chất xơ hòa tan: các nghiên cứu cho thấy rằng chất xơ hòa tan làm giảm chất béo, đặc biệt là vùng bụng. Chất bổ sung chất xơ như glucomannan cũng giúp bạn giảm cân.
  6. Uống cà phê hoặc trà: nếu bạn thích uống cà phê hoặc trà, caffeine sẽ tăng cường sự trao đổi chất của bạn 3-11%.
  7. Ăn thực phẩm nguyên chất, chưa qua chế biến: chế độ ăn uống của bạn là các loại thực phẩm nguyên chất và chưa qua chế biến ít có khả năng gây ăn quá nhiều.
  8. Ăn một cách chậm rãi: người ăn nhanh tăng cân nhiều hơn theo thời gian, ăn chậm làm cho bạn cảm thấy no hơn và tăng kích thích tố giảm cân.
  9. Nhắc nhở chính bản thân mỗi ngày: các nghiên cứu cho thấy những người tự nhắc nhở bản thân mỗi ngày có nhiều khả năng giảm cân và giữ nó trong một thời gian dài.
  10.  Ngủ ngon giấc mỗi tối: chất lượng giấc ngủ là một trong những yếu tố mạnh nhất để tăng cân,vì vậy hãy chăm sóc giấc ngủ của bạn.

TÓM TẮT: Điều quan trọng nhất là phải tuân thủ các quy tắc, nhưng có một vài điều khác bạn có thể làm để tăng tốc độ hơn.

Bạn sẽ mất bao nhiêu trọng lượng

Bạn mong đợi sẽ mất 5-10 kg (đôi khi nhiều hơn) trong tuần đầu tiên, sau đó thực hiện giảm cân nhiều hơn. Nếu bạn mới ăn kiêng, thì mọi thứ sẽ diễn ra rất nhanh. Bạn càng mất nhiều trọng lượng theo thời gian bạn mất nó càng nhanh hơn. Sau vài ngày đầu tiên, hầu hết mọi người nói rằng cảm giác rất tốt, với nhiều năng lượng hơn trước.

  • Đường huyết: có khuynh hướng giảm, bớt chế độ ăn kiêng ít tinh bột.
  • Chất béo trung tính: có xu hướng đi xuống.
  • LDL: cholesterol xấu đi xuống.
  • HDL: cholesterol (tốt) tănglên.
  • Huyếtáp: cải thiện đáng kể.

TÓM TẮT: Bạn mong đợi sẽ mất nhiều trọng lượng, nhưng nó phụ thuộc vào bạn thực hiện kế hoạch đó như thế nào. Chế độ ăn ít tinh bột cũng cải thiện sức khỏe của bạn theo nhiều cách khác nhau.

Bạn không cần phải nhịn ăn để giảm cân

Hãy tham khảo ý kiến của bác sĩ trước khi thực hiện kế hoạch này vì nó sẽ làm giảm nhu cầu dùng thuốc của bạn.

Bằng cách giảm carbs và giảm mức insulin, bạn thay đổi môi trường nội tiết tố và làm cho cơ thể và bộ não của bạn “muốn” giảm cân.

Điều này dẫn đến giảm đáng kể sự thèm ăn và đói, loại bỏ lý do chính mà hầu hết mọi người thất bại với phương pháp giảm cân thông thường.

Điều này đã được chứng minh là khiến bạn mất đến gấp 2-3 lần trọng lượng như một chế độ ăn ít calo.

Một lợi ích tuyệt vời cho những người thiếu kiên nhẫn khi giảm cân ban đầu, trọng lượng nước có thể dẫn đến một sự khác biệt lớn về “quy mô” vào sáng sớm hôm sau.

Làm thế nào để giảm cân nhanh
Đánh giá

Trả lời

Email của bạn sẽ không được hiển thị công khai. Các trường bắt buộc được đánh dấu *