Ăn một lượng rau mỗi ngày rất quan trọng. Chúng không chỉ bổ dưỡng, mà còn có thể bảo vệ chống lại các bệnh bao gồm tiểu đường, béo phì, bệnh tim và thậm chí một số loại ung thư.

Hầu hết mọi người đề nghị rằng bạn càng ăn nhiều rau thì càng tốt. Tuy nhiên, nghiên cứu cho thấy rằng điều này có thể không phải luôn luôn như vậy.

Rau rất giàu chất dinh dưỡng

Các loại rau trên thớt

Rau chứa nhiều chất dinh dưỡng có lợi, các loại rau khác nhau sẽ chứa các chất dinh dưỡng khác nhau với số lượng chất dinh dưỡng cũng khác nhau

Tuy nhiên, rau nói chung là một số thực phẩm phong phú nhất về chất xơ, vitamin và khoáng chất.

Ngoài ra, hầu hết các loại rau có xu hướng tự nhiên ít đường, natri và chất béo. Một số giống có hydrat hóa do hàm lượng nước cao dao động từ 84 đến 95%.

Rau cũng được nạp chất chống oxy hóa và các hợp chất thực vật có lợi khác giúp chống lại các gốc tự do gây tổn hại tế bào. Chế độ ăn giàu chất chống oxy hóa thường liên quan đến lão hóa chậm hơn và nguy cơ mắc bệnh thấp hơn.

Do đó, ăn nhiều loại rau mỗi ngày cung cấp cho bạn một loạt các chất dinh dưỡng.

Khẩu phần rau là gì?

Những gì được coi là một khẩu phần trái cây hoặc rau quả là xa tiêu chuẩn và thực sự khác nhau giữa các quốc gia.

Kích thước khẩu phần cũng có xu hướng thay đổi dựa trên phương pháp chuẩn bị và các đơn vị đo lường được sử dụng.

Bảng dưới đây mô tả các kích cỡ khẩu phần rau nhất định dựa trên các khuyến nghị của các quốc gia khác nhau:

Hoa Kỳ và CanadaVương quốc Anh
Rau sống (trừ rau lá)1/2 cốc (125 ml)2,9 oz (80 gram)
Rau lá1 cốc (250 ml)2,9 oz (80 gram)
Rau nấu chín1/2 cốc (125 ml)2,9 oz (80 gram)
Nước ép rau củ 100%1/2 cốc (125 ml)2,9 oz (80 gram)

Ngoài ra, lưu ý rằng các quốc gia này sử dụng các đơn vị đo lường khác nhau.

Cuối cùng, điều đáng nói là nhiều cơ quan chính phủ không tính khoai tây vào khẩu phần rau hàng ngày của bạn. Đó là bởi vì chúng có nhiều tinh bột, đặt chúng cùng loại với mì ống, gạo và các loại thực phẩm giàu tinh bột khác.

Rau giúp ngăn ngừa bệnh tim và giúp kéo dài tuổi thọ

Nghiên cứu cho thấy chế độ ăn nhiều rau sẽ tăng cường sức khỏe của tim và giảm nguy cơ tử vong sớm.

Theo nhiều nghiên cứu, những người ăn nhiều rau nhất có nguy cơ mắc bệnh tim thấp hơn tới 70%.

Điều này là do lượng chất xơ và chất chống oxy hóa cao mà rau quả chứa.

Thật không may, một số nghiên cứu nhóm trái cây và rau quả với nhau, và nhiều người không xác định chính xác lượng rau có trong một khẩu phần.

Tuy nhiên, một nghiên cứu của 23 nghiên cứu đã quan sát thấy mối liên hệ giữa việc ăn 14 ounce (400 gram) rau mỗi ngày và nguy cơ mắc bệnh tim thấp hơn 18%.

Ăn đủ rau không chỉ bảo vệ trái tim của bạn, mà còn giúp bạn sống lâu hơn. Ví dụ, các nghiên cứu cho thấy rằng ăn 8 ounces (231 gram) hoặc nhiều hơn các loại rau mỗi ngày làm giảm nguy cơ tử vong sớm từ 25 đến 32%..

Tương tự, một nghiên cứu kéo dài 10 năm bao gồm những người từ hơn năm châu lục đã quan sát thấy rằng những người ăn 13,4 đến 18 ounce (375 đến 500 gram) trái cây và rau quả mỗi ngày có nguy cơ tử vong thấp hơn 22% so với những người ăn ít hơn .

Tuy nhiên, những người tiêu thụ nhiều hơn số tiền này dường như không bị giảm tỷ lệ tử vong cao hơn.

Rau giúp bạn giảm cân

Ăn rau giúp bạn giảm cân hoặc tránh tăng cân ngay từ đầu.

Điều này là do một số yếu tố. Đầu tiên, các loại rau thường có mật độ calo thấp – chúng chứa rất ít calo cho khối lượng chúng chiếm trong dạ dày.

Rau cũng rất giàu chất xơ, giúp bạn cảm thấy no lâu hơn. Chất xơ nhớt, một loại chất xơ có nhiều trong rau quả, dường như đặc biệt hiệu quả trong việc giảm sự thèm ăn.

Do đó, thêm rau vào chế độ ăn uống của bạn giúp bạn giảm cân bằng cách giảm đói và giảm lượng calo. Trên thực tế, một số nghiên cứu liên kết tăng lượng rau để giảm cân và tăng cân chậm hơn theo thời gian.

Một nghiên cứu nhỏ đã nghiên cứu lượng trái cây và rau quả ở những người thừa cân trong khoảng thời gian 6 tháng.

Mọi người khuyên nên ăn nhiều trái cây và rau quả với 3,3 pound (1,5 kg) cho mỗi phần 3,5 ounce (100 gram) trái cây và rau quả ăn mỗi ngày. Trái cây và rau quả màu tối hoặc màu vàng dường như có lợi ích giảm cân lớn nhất..

Một nghiên cứu khác ghi nhận lượng trái cây và rau quả ở người trong tổng cộng 24 năm. Các nhà nghiên cứu đã báo cáo kết quả của họ trong giai đoạn 4 năm và nhận thấy mối liên hệ giữa việc ăn nhiều loại rau nhất định và giảm cân.

Cụ thể, cứ sau 4 năm, những người tham gia đã mất trung bình 0,3 pound (0,1 kg) cho mỗi 4 ounce chất lỏng (125 đến 250 ml) các loại rau không chứa tinh bột ăn mỗi ngày.

Tuy nhiên, một đánh giá của năm nghiên cứu đã không tìm thấy bất kỳ mối liên hệ nào giữa lượng trái cây và rau quả bổ sung và giảm cân. Hơn nữa, các loại rau có tinh bột như bắp, đậu Hà Lan và khoai tây có xu hướng liên quan đến tăng cân, thay vì giảm cân.

Ăn chay có lợi cho lượng đường trong máu của bạn

Chế độ ăn nhiều rau có liên quan đến nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2 thấp hơn.

Điều này là do hàm lượng chất xơ cao của chúng. Chất xơ được cho là giúp giảm lượng đường trong máu và cải thiện độ nhạy insulin , cả hai đều làm giảm nguy cơ phát triển bệnh tiểu đường loại 2.

Rau cũng chứa một lượng lớn chất chống oxy hóa và các hợp chất thực vật có lợi. Chúng được cho là làm giảm loại stress oxy hóa ngăn đường xâm nhập vào tế bào.

Một số đánh giá lớn, bao gồm tổng cộng hơn 400.000 người và kéo dài từ 4 đến 23 năm, đã được thực hiện về chủ đề này.

Hầu hết liên kết mỗi 3,8 ounce (106 gram) rau ăn mỗi ngày để giảm 2 đến 14% nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2.

Hơn nữa, một đánh giá gần đây đã báo cáo những tác động lớn nhất sau khi sử dụng 7,5 đến 11 ounce (212 đến 318 gram) rau mỗi ngày mà không có lợi ích bổ sung nào cho các phần lớn hơn.

Thật thú vị, một đánh giá đã so sánh nguy cơ phát triển bệnh tiểu đường ở những người ăn nhiều nhất và những người ăn ít nhất một số loại rau cụ thể.

Họ kết luận rằng những người ăn nhiều rau họ cải nhất, chẳng hạn như bông cải xanh, cải bắp, cải xoăn và súp lơ được hưởng lợi từ nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2 thấp hơn 7%.

So sánh, những người ăn nhiều rau màu vàng nhất có nguy cơ thấp hơn tới 18%, trong khi những người ăn nhiều rau xanh nhất có nguy cơ thấp hơn tới 28%.

Tuy nhiên, các nghiên cứu về chủ đề này phần lớn là quan sát, làm cho khó kết luận rằng các loại rau thực sự là nguyên nhân làm giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2.

Ăn nhiều rau mỗi ngày làm giảm nguy cơ mắc một số bệnh ung thư và chất xơ có thể là lý do tại sao.

Một số nghiên cứu quan sát mối liên hệ giữa lượng chất xơ cao hơn và nguy cơ ung thư đại trực tràng thấp hơn.

Rau cũng làm giảm nguy cơ mắc các bệnh ung thư khác. Một đánh giá liên kết từng phần rau được tiêu thụ mỗi ngày với nguy cơ ung thư miệng thấp hơn 50%. Thật không may, khối lượng hoặc trọng lượng trên mỗi phần không được chỉ định.

Một đánh giá khác quan sát thấy rằng những người hút thuốc ăn nhiều rau nhất được hưởng lợi từ nguy cơ mắc ung thư phổi thấp hơn 8%, so với những người ăn ít nhất.

Các nhà nghiên cứu lưu ý rằng 10,5 ounce (300 gram) rau mỗi ngày dường như mang lại nhiều lợi ích nhất.

Hầu hết các nghiên cứu về chủ đề này là quan sát, điều này gây khó khăn cho việc đưa ra kết luận mạnh mẽ về vai trò chính xác của rau trong phòng chống ung thư.

Bạn nên ăn chay như thế nào?

Rau  được mua và tiêu thụ dưới nhiều hình thức. Hầu hết coi rau quả là tốt nhất. Tuy nhiên, mức độ dinh dưỡng bắt đầu giảm ngay sau khi thu hoạch và tiếp tục làm như vậy trong quá trình bảo quản.

Hầu hết các loại rau tươi được tìm thấy trong siêu thị đều được chọn trước khi chúng chín hoàn toàn để tránh hư hỏng trong quá trình vận chuyển.

So sánh, rau quả đông lạnh thường được chọn ở điểm chín nhất và bổ dưỡng nhất của chúng. Tuy nhiên, chúng mất từ ​​10 đến 80% chất dinh dưỡng trong quá trình chần, một quá trình trong đó chúng được đun sôi trong một thời gian ngắn trước khi đông lạnh.

Nói chung, các nghiên cứu cho thấy rất ít sự khác biệt về mức độ dinh dưỡng giữa rau quả tươi và đông lạnh. Tuy nhiên, rau mới hái từ vườn của bạn hoặc từ một nông dân địa phương có khả năng chứa nhiều chất dinh dưỡng nhất.

Khi nói đến rau đóng hộp , quá trình gia nhiệt được sử dụng trong quá trình sản xuất cũng làm giảm mức độ dinh dưỡng nhất định.

Hơn nữa, rau đóng hộp thường chứa muối hoặc thêm đường. Chúng cũng chứa một lượng bisphenol-A (BPA), một hóa chất liên quan đến khả năng sinh sản kém, nhẹ cân, bệnh tim và tiểu đường tuýp 2.

Nước ép đã trở thành một cách phổ biến và dễ dàng để thêm rau vào chế độ ăn uống của bạn. Tuy nhiên, nước ép có xu hướng loại bỏ chất xơ, rất quan trọng đối với sức khỏe.

Các nghiên cứu cũng cho thấy các chất chống oxy hóa liên kết tự nhiên với sợi thực vật cũng bị mất trong quá trình ép.

Vì những lý do này, rau quả tươi hoặc đông lạnh thường được ưa thích hơn các loại đóng hộp hoặc nước ép.

Kết luận

Rau chứa một lượng chất dinh dưỡng ấn tượng. Hơn nữa, chúng có liên quan đến nguy cơ mắc nhiều bệnh thấp hơn, bao gồm tiểu đường, béo phì, bệnh tim và một số bệnh ung thư. Ăn đủ khẩu phần rau mỗi ngày thậm chí giúp ngăn ngừa tử vong sớm.

Về việc bạn nên ăn bao nhiêu rau, hầu hết các nghiên cứu đều ghi nhận những lợi ích lớn nhất khi mọi người ăn 3 đến 4 khẩu phần mỗi ngày.

Bạn có thể ăn rau của bạn dưới nhiều hình thức – bao gồm mua tại cửa hàng, đông lạnh, đóng hộp hoặc nước ép – mặc dù mới hái, rau chín vẫn là lựa chọn tốt nhất.