Ăn gì trước khi tập gym để tăng hiệu suất & Phát triển cơ bắp tối đa

Tập gym nên ăn gì trước khi tập? là câu hỏi mà bất kỳ các gymer nào khi mới tập luyện cũng đều quan tâm suy nghĩ nhưng không phải ai cũng lựa chọn đúng, và cũng có rất nhiều gymer để bụng đói trước khi đi tập gym.

Với các vận động viên thể hình chuyên nghiệp thì họ ăn gì trước khi tập gym? Vâng, các vận động viên luôn tìm cách cải thiện hiệu suất buổi tập của họ tối đa để đạt được mục tiêu của họ, vì vậy bữa ăn trước khi đến phòng gym cũng là một trong những bữa ăn rất quan trọng của họ.

Khi cơ thể bạn nạp đủ các chất dinh dưỡng cần thiết, nó có thể giúp bạn luyện tập tốt hơn và phục hồi nhanh hơn. Lượng dinh dưỡng tối ưu trước khi luyện tập không chỉ giúp bạn tối ưu hoá hiệu quả mà còn giảm thiểu khả năng mất cơ trong quá trình tập luyện.

Sau đây là tất cả những gì bạn cần biết về dinh dưỡng trước khi tập luyện.

PHẢI BIẾT ĂN GÌ LÀ QUAN TRỌNG ?

Cung cấp năng lượng cho cơ thể của bạn trước khi tập luyện các chất dinh dưỡng thích hợp, sẽ nạp cho bạn năng lượng và sức mạnh cần có cho buổi luyện tập diễn ra tốt nhất.

Mỗi thành phần dinh dưỡng có những vai trò cụ thể khác nhau. Tuy nhiên, tỉ lệ tiêu thụ thay đổi theo từng cá nhân và từng loại bài tập khác nhau.

Dưới đây là một cái nhìn ngắn gọn về vai trò của các thành phần dinh dưỡng trước buổi tập:

Carbs

botyenmach-genfit
Tinh bột là nguồn năng lượng chính cho các buổi tập cường độ cao!

Cơ bắp của chúng ta cần sử dụng glucose từ tinh bột như là nguồn nhiên liệu

Glycogen là cách mà cơ thể xử lý và dự trữ glucose, chủ yếu ở gan và cơ bắp.

Đối với các bài tập ngắn và cường độ cao, glucose đã dự trữ của bạn chính là nguồn năng lượng chính cho cơ bắp.

Nhưng đối với các bài tập cường độ cao hơn, mức độ carbs được sử dụng phụ thuộc vào nhiều yếu tố. Cụ thể bao gồm cường độ, hình thức luyện tập và chế độ ăn uống tổng thể của bạn.

Lượng glycogen dự trữ trong cơ bắp của bạn có giới hạn. Khi lượng glycogen dự trữ này cạn kiệt thì cường độ tập luyện của bạn sẽ bị giảm đi.

Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng carbs có thể làm tăng lượng glycogen dự trữ và sử dụng đồng thời thúc đẩy quá trình oxy hoá carb trong khi tập luyện.

Phương pháp “Carb loading”, Liên quan đến việc tiêu thụ nhiều carbs trong chế độ ăn kiên từ 1-7 ngày, là một phương pháp nổi tiếng để tối ưu hoá glycogen dự trữ.

Protein

cahoi-genfit
Đừng quên protein là thành phần giúp tăng cường sức mạnh và cải thiện phục hồi cơ bắp hiệu quả!

Nhiều nghiên cứu đã ghi lại tiềm năng của việc tiêu thụ protein trước khi tập luyện để cải thiện hiệu suất thể thao.

Ăn các thực phẩm chứa protein (chỉ riêng protein hoặc ăn kèm với tinh bột) trước khi tập thể dục đã được chứng minh là tăng cường sự tổng hợp protein cho cơ bắp.

Các lợi ích khác của việc ăn protein trước khi tập luyện bao gồm:

  • Tốt nhất cho phản ứng đồng hoá hoặc tăng trưởng cơ bắp.
  • Cải thiện phục hồi cơ bắp.
  • Tăng sức mạnh và khối lượng cơ nạc.
  • Tăng hiệu suất cơ bắp.

Fat

Chất béo là nguồn năng lượng cưc kỳ tốt cho các bài tập có cường độ dài giúp cơ thể có sức chịu đựng tốt

Trong khi glycogen được sử dụng đối với các bài tập ngắn và cường độ cao, thì chất béo là nguồn nhiên liệu cho các bài tập dài với cường độ trung bình và thấp.

Một số nguyên cứu đã cho thấy ảnh hưởng của chất béo lên hiệu suất tập luyện. Tuy nhiên, những nghiên cứu này đã quan sát chế độ ăn nhiều chất béo trong thời gian dài, thay vì trước khi tập luyện.

Ví dụ: Nghiên cứu cho thấy một chế độ ăn uống bốn tuần bao gồm 40% chất béo (trong tổng lượng thức ăn) giúp tăng sức chịu đựng các vận động viên chạy bền.

KẾT LUẬN

Carb giúp tối ưu hoá dự trữ glycogen để tập luyện cường độ cao, trong khi chất béo giúp cơ thể bạn tập luyện với cường độ dài và ít khốc liệt hơn. Trong khi đó, protein cải thiện tổng hợp protein và hỗ trợ phục hồi cơ bắp.

THỰC ĐƠN KHUYÊN DÙNG CHO BỮA ĂN TRƯỚC KHI TẬP LUYỆN

Trước khi tập gym nên ăn gì và ăn bao nhiêu tuỳ thuộc vào loại, thời gian và cường độ tập luyện.

Một nguyên tắt chung và chuẩn là bữa ăn có sự kết hợp giữa carbs và protein trước khi tập luyện.

Nếu bạn ăn chất béo trong bữa ăn trước khi tập luyện, thì nên ăn trước “ít nhất một giờ hoặc nhiều hơn” trước khi bước vào tập luyện.

Dưới đây là một số ví dụ về bữa ăn cân đối trước khi tập luyện:

Bữa ăn trước khi tập gym là bữa ăn rất quan trọng và ảnh hưởng đến cả chất lượng của buổi tập của bạn!

Nếu tập luyện sẽ bắt đầu trong vòng 2-3 giờ tới hoặc hơn

  • Bánh mì sandwich hoặc bánh mì ổ kèm với thịt và salad bên trong.
  • Trứng chiên và bánh mì được nướng với bơ và một ít trái cây.
  • Thịt nạc, gạo lứt và rau xào.

Nếu tập luyện sẽ bắt đầu trong vòng 2 giờ tới

  • Sinh tố protein được làm bằng sữa, bột protein, chuối và trái cây tổng hợp.
  • Ngũ cốc nguyên hạt và sữa.
  • Một chén bột yến mạch với chuối và hạnh nhân thái lát.
  • Bơ hạnh nhân tự nhiên và mứt ăn kèm bánh mì sandwich.

Nếu tập luyện sẽ bắt đầu trong vòng 1 giờ tới hoặc ít hơn

  • Greek yogurt (sữa chua Hy Lạp) và trái cây.
  • Một thanh bánh protein với các thành phần dinh dưỡng lành mạnh.
  • Một ít trái cây trong đó chuối là sự lựa chọn hàng đầu.

Các bạn nên lưu ý là không cần phải ăn nhiều bữa khác nhau như đã nêu ra ở trên, chỉ cần lựa chọn một trong số đó để thực hiện cho bữa ăn của bạn. Để có kết quả tốt nhất, hãy thử với các menu ở trên luân phiên cho các ngày trong tuần.

KẾT LUẬN

Kết hợp carbs và protein là khuyên dùng cho các bữa ăn trước khi tập luyện. Chất béo cũng có thể có hiệu quả tuy nhiên nên sử dụng nó trước hai giờ trước khi tập luyện.

THỰC PHẨM BỔ SUNG CŨNG MANG LẠI LỢI ÍCH TRƯỚC KHI TẬP LUYỆN

Thực phẩm bổ sung được sử dụng rất phổ biến trong thể dục thể thao nói chung và tập gym nói riêng. Những sản phẩm này có thể tăng cường hiệu suất, cải thiện sức mạnh, tăng khối lượng cơ nạc và giảm mệt mỏi.

Dưới đây là một số thực phẩm bổ sung trước khi tập luyện tốt nhất.

Creatine

Creatine có lẽ là loại thực phẩm bổ sung được sử dụng phổ biến nhất trong thể thao.

Nó đã được chứng minh là làm tăng khối lượng cơ, kích thước sợi cơ và sức mạnh cơ bắp và sức mạnh tổng thể trong khi làm trì hoãn sự mệt mõi.

Mặc dù vẫn có lợi khi dùng creatine trước khi tập luyện, nhưng hiệu quả tốt nhất và tối ưu nhất là uống sau khi tập luyện.

Sử dụng 2-5 gram Creatine monohydrate mỗi ngày để có hiệu quả.

Caffeine

Trong số nhiều lợi ích khác, caffeine đã được chứng minh là cải thiện hiệu suất, tăng sức mạnh, giúp giảm cảm giác mệt mỏi và kích thích đốt cháy chất béo.

Caffeine được tiêu thụ có thể chứa trong cà phê, trà và thức uống tăng lực, tuy nhiên bạn có thể sử dụng nó trong các loại thực phẩm bổ sung để tăng cường tối đa hiệu quả.

Hiệu quả của caffeine được thấy sau 90 phút sử dụng. Tuy nhiên, nó đã được chứng mình là có hiệu quả ngay cả khi uống 15-60 trước khi tập luyện.

BCAAs

BCAAs đề cập đến các axit amin thiết yếu như valine, leucine và isoleucine.

Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng dùng BCAA trước khi tập luyện giúp giảm tổn thương cơ và tăng cường tổng hợp protein cơ.

Sử dụng một liều 5 gram trở lên, ít nhất một giờ trước khi tập luyện để có hiệu quả.

Beta-Alanine

Beta-Alanine là một axit amin làm tăng cường dự trữ carnosine cho cơ bắp của bạn. Nó đã được chứng mInh là hiệu quả nhất cho các bài tập ngắn có cường độ cao, bằng cách tăng khả năng tập luyện và sức chịu đựng cho cơ bắp và giảm mệt mỏi.

Khuyến cáo nên dùng2-5 gram hàng ngày, trong đó ít nhất 0.5 gram nên được sử dụng trước khi tập luyện.

Thực phẩm bổ sung đa thành phần

Một số người muốn sử dụng tất cả các thực phẩm bổ sung được đề cập ở trên.

Sự kết hợp của tất cả các thành phần ở trên có tác dụng hỗ trợ hiệp đồng và cải thiện hiệu suất đáng kể.

Caffeine, Creatine, Beta-Alanine, BCAAs, Arginine, Vitamin B là một trong những thành phần được sử dụng phổ biến nhất trong các loại thực phẩm bổ sung trước khi tập luyện.

Những thực phẩm bổ sung trước tập luyện đã đề cập nhằm tăng hiệu suất tập luyện, sức mạnh, độ bền, tập trung và sự tỉnh táo.

Liều lượng sử dụng phụ thuộc vào sản phẩm, nhưng thường được khuyến cáo dùng trước 30-45 phút trước khi tập luyện.

TÓM TẮT

Creatine, Caffeine, BCAAs và Beta-Alanine thường được khuyên dùng trước khi tập luyện. Thực phẩm bổ sung trước khi tập luyện đa thành phần kết hợp nhiều thành phần khác nhau sẽ mạng lại cho bạn lợi ích tối ưu nhất.

HYDRAT HÓA CŨNG RẤT QUAN TRỌNG

Đừng để cơ thể rơi vào tình trang mất nước, nó sẽ dẫn đến hiệu suất tập luyện của bạn giảm đáng kể

Cơ thể bạn luôn cần nước để hoạt động. Độ ẩm tốt đã được chứng minh là duy trì và thậm chí tăng cường hiệu suất, trong khi mất nước có liên quan đến sự suy giảm đáng kể hiệu suất.

Nên uống cả nước và đồ uống chứa sodium trước khi tập luyện. Điều này sẽ cải thiện sự cân bằng chất lỏng.

Đại học y học thể thao Hoa Kỳ khuyến cáo nên uống 0.5-0.6 lít nước ít nhất bốn giờ trước khi tập luyện và 0.23-0.35 lít nước 10-15 phút trước khi tập luyện. Ngoài ra nên tiêu thụ đồ uống chứa sodium để giúp duy trì chất lỏng.

KẾT LUẬN

Nước rất quan trọng cho hiệu suất. Bạn nên uống nước và đồ uống chứa sodium trước khi tập luyện để thúc đẩy sự cân bằng chất lỏng và ngăn ngừa mất nước quá mức.

TỔNG KẾT

Để tối ưu hoá hiệu suất và phục hồi của bạn, điều quan trọng nhất là cung cấp năng lượng và các chất dinh dưỡng cho cơ thể trước khi tập luyện.

Carbs giúp tối đa khả năng sử dụng glycogen của cơ thể cho các bài tập ngắn với cường độ cao, trong khi chất béo giúp cơ thể bạn tập luyện lâu hơn.

Protein giúp cải thiện quá trình tổng hợp protein cơ bắp, ngăn ngừa tổn thương cơ bắp và thúc đẩy phục hồi nhanh chóng.

Hydrat hoá tốt cũng cho thấy có hiệu quả trong việc tăng cường hiệu suất tập luyện.

Các bữa ăn trước khi tập luyện có thể ăn trước từ 3 giờ đến 30 phút trước khi tập luyện. Tuy nhiên, hãy chọn các loại thực phẩm dễ tiêu hoá, nhất là khi việc tập luyện của bạn bắt đầu sau một giờ tới hoặc nhanh hơn. Điều này sẽ giúp dạ dày của bạn dễ chịu hơn.

Ngoài ra các thực phẩm bổ sung khác cũng hỗ trợ hiệu suất và thúc đẩy phục hồi rất tốt.

Đây là tất cả những gì để giải đáp cho câu hỏi muôn thuở trước khi tập gym nên ăn gì? Của các bạn. Hy vọng, các bạn đã tìm được lời giải sau khi nghiên cứu kỹ bài viết này và chọn cho mình các menu phù hợp và các loại thực phẩm bổ sung tiện lợi để chuẩn bị cho bữa ăn trước khi đến phòng gym.

Ăn gì trước khi tập gym để tăng hiệu suất & Phát triển cơ bắp tối đa
Đánh giá

Một bình luận về “Ăn gì trước khi tập gym để tăng hiệu suất & Phát triển cơ bắp tối đa

  1. Pingback: Ăn Gì Sau Khi Tập Gym để Phát Triển Cơ Bắp Tối Đa?

  2. Pingback: CHẾ ĐỘ DINH DƯỠNG TRONG GIAI ĐOẠN "XẢ CƠ"?

Trả lời

Email của bạn sẽ không được hiển thị công khai. Các trường bắt buộc được đánh dấu *