Ăn gì sau khi tập cardio để xây dựng lại cơ bắp

Bạn vừa hoàn thành một khóa học chạy, cardio trên thiết bị Ellipticals hoặc thể dục nhịp điệu. Bạn đang đói và tự hỏi bản thân: Cách tốt nhất để tiếp nhiên liệu sau khi tập cardio?

Để tối đa hóa sự tăng trưởng cơ bắp, điều quan trọng là phải ăn một bữa ăn nhẹ chứa đầy protein ngay sau khi tập. Nhưng những gì bạn nên ăn sau khi cardio phụ thuộc vào loại cardio bạn đã hoàn thành, và những gì bạn ăn trước khi tập thể dục.

Trong khi tập cardio xây dựng một lượng nhỏ cơ bắp của bạn, bạn cần phải kết hợp luyện tập sức mạnh để thấy được cơ bắp. Lợi ích thực sự của bài tập cardio là đốt cháy calo, giúp bạn duy trì hoặc giảm cân khi kết hợp chế độ ăn uống phù hợp.

Sau khi tập cardio bao lâu?

an-gi-sau-khi-tap-cardio-cuong-do-thap

Nếu bạn tập cardio ít hơn một giờ ở cường độ thấp hoặc trung bình, có lẻ bạn không làm cạn kiệt tất cả năng lượng của cơ bắp. Năng lượng được lưu trữ trong cơ như glycogen – chuỗi các phân tử đường. Cơ thể bạn sử dụng chất béo và đường để làm nhiên liệu cho các bài tập aerobic. Nếu bạn không ăn hoặc đã tập luyện cardio lâu hơn, hãy nhớ ăn trong vòng 45 đến 60 phút để khôi phục lại glycogen cơ.

Dưới đây là các khuyến nghị từ một nghiên cứu được công bố trên Tạp chí của Hiệp hội quốc tế về dinh dưỡng thể thao:

  • Nếu bạn nhịn đói trước khi tập luyện, bạn nên dung nạp bữa ăn kết hợp protein và carbohydrate ngay sau khi buổi tập kết thúc để thúc đẩy tăng trưởng cơ bắp. Nếu bạn không ăn từ 4 đến 6 giờ trước khi tập luyện, bạn sẽ hưởng lợi từ bữa ăn giàu protein và carbohydrate ngay sau khi tập luyện.
  • Nếu bạn ăn từ 1 – 2 giờ trước tập luyện, bữa ăn đó có thể đủ để thúc đẩy xây dựng cơ bắp ngay cả sau khi tập. Bởi vì các axit amin xây dựng cơ bắp bị phá vỡ từ thức ăn của bạn vẫn còn trong máu cho đến 2 giờ sau khi ăn.

Ăn gì sau khi tập cardio ở cường độ vừa phải

Nếu bạn đang dần tập thói quen rèn luyện sức khỏe với cardio ở cường độ vừa phải từ 30 đến 45 phút (như lớp chạy 5K hoặc lớp Zumba ), bạn nên tập trung vào việc bổ sung lượng nước bị mất sau đó. Mặc dù nhịp tim của bạn tăng lên và bạn đổ mồ hôi nhiều nhưng lượng calo bạn mất vẫn thấp.

Sau khi tập cardio, uống ít nhất 8 ounces (0,236 lít) nước. Uống nhiều hơn nếu quá trình hydrat hóa của bạn không tốt trước khi tập.

Bạn có thể thay thế bằng nước dừa, nhưng tránh đồ uống thể thao như Gatorade – cung cấp một lượng đường không cần thiết.

Ăn gì sau khi tập cardio ở cường độ cao

an-gi-sau-khi-tap-cardio-cuong-do-cao

Các bài tập HIIT, như chạy nước rút hoặc chạy xe đạp, các hoạt động kết hợp toàn thân với thời gian nghỉ ngắn. HIIT là bài tập cardio ở cường độ cao, được gọi là tập thể dục kỵ khí cường độ cao. Bạn sẽ đốt cháy nhiều calo hơn trong một khoảng thời gian nhất định và bạn sẽ bị ợ nóng, hoặc tiêu thụ oxy nhiều sau khi tập (EPOC).

EPOC là lượng oxy cần thiết để đưa cơ thể trở về trạng thái nghỉ. Các buổi HIIT kích thích EPOC cao hơn vì bạn tiêu thụ nhiều oxy hơn. Điều này có nghĩa bạn sẽ tiếp tục đốt cháy calo ngay cả sau khi HIIT kết thúc.

Thể lực của bạn tốn rất nhiều trong và sau khi tập HIIT. Vì vậy, việc được tiếp nhiên liệu rất quan trọng, hơn là bài tập cardio ở cường độ trung bình ở cùng thời gian.

Ở trên với bài tập cardio ở cường độ trung bình, bạn nên uống ít nhất 8 ounce nước hoặc có thể thay thế bằng nước dừa, chọn một bữa ăn nhẹ kết hợp của protein và carbohydrate. Theo Viện Dinh dưỡng và Dinh dưỡng, tỷ lệ carbohydrate / protein là 3: 1 trong một bữa ăn sau khi tập luyện là thích hợp cho hầu hết mọi người.

Protein sẽ giúp xây dựng lại cơ bắp, trong khi carbohydrate sẽ lưu trữ glycogen cơ bắp. Điều này giúp bổ sung năng lượng cho bạn.

Ví dụ các loại bữa ăn bao gồm:

  • Hỗn hợp protein gồm một muỗng protein và chuối
  • Ly sữa sô cô la
  • Sữa chua Hy Lạp với quả mọng nước
  • Cá ngừ với bánh mì ngũ cốc

Ăn gì sau khi tập cardio với thời gian dài hơn?

an-gi-sau-khi-tap-cardio-trong-bao-lau

Nếu bạn đang luyện tập cho một cuộc đua với bài tập cardio khắc nghiệt, những giờ tập đòi hỏi tiếp nhiên liệu nhiều và quan trọng.

Sau khi tập, hãy uống nhiều nước hoặc chọn thức uống thể thao với chất điện giải, như Gatorade. Thức uống này giúp thay thế lượng nước và natri bị mất khi bạn đổ mồ hôi nhiều.

Tiếp theo, bổ sung một bữa ăn nhỏ với tỷ lệ carbohydrate / protein là 3: 1. Ví dụ như ngũ cốc với sữa, bánh mì với trứng, hoặc hỗn hợp protein với trái cây.

Xem thêm: Luyện tập khi cơ thể bị bệnh: Nên hay không?

Kết luận

Những gì bạn nên ăn sau khi tập cardio phụ thuộc vào nhiều yếu tố, bao gồm cường độ và thời gian của các bài tập. Yếu tố quan trọng nhất là lắng nghe cơ thể của bạn. Các khuyến nghị trên không phải là các nguyên tắc nhất định bạn phải tuân theo, mà chỉ là các hướng dẫn.

Nếu bạn đói sau khi tập luyện, hãy bổ sung một bữa ăn nhỏ bổ dưỡng và cân bằng để tiếp nhiên liệu cho cơ thể của bạn.

Ăn gì sau khi tập cardio để xây dựng lại cơ bắp
Đánh giá

Trả lời

Email của bạn sẽ không được hiển thị công khai. Các trường bắt buộc được đánh dấu *