Các chất dinh dưỡng thiết yếu là các hợp chất mà cơ thể không thể tạo ra hoặc không thể tạo ra đủ số lượng. Theo Tổ chức Y tế Thế giới , những chất dinh dưỡng này phải đến từ thực phẩm và chúng rất quan trọng để phòng bệnh, tăng trưởng và có sức khỏe tốt.

Trong khi có nhiều chất dinh dưỡng thiết yếu, chúng được chia thành hai loại: các chất dinh dưỡng đa lượng và vi chất dinh dưỡng.

Các chất dinh dưỡng đa lượng được ăn với số lượng lớn và bao gồm các khối xây dựng chính của chế độ ăn kiêng của bạn – protein, carbohydrate và chất béo – cung cấp năng lượng cho cơ thể bạn.

Vitamin và khoáng chất là các vi chất dinh dưỡng, và liều lượng nhỏ đi một chặng đường dài. Có 6 nhóm chính của các vi chất dinh dưỡng và các chất dinh dưỡng cần thiết.

Protein

trứng cá và thịt

Protein rất cần thiết cho sức khỏe.

Protein xây dựng các khối của cơ thể, và không chỉ cho cơ bắp. Mỗi tế bào, từ xương đến da đến tóc, đều chứa protein.

Thực tế, 16 phần trăm trọng lượng cơ thể của một người trung bình là từ protein. Protein được sử dụng chủ yếu cho tăng trưởng, sức khỏe và duy trì cơ thể.

Tất cả các hormone, kháng thể và các chất quan trọng khác của bạn đều được cấu tạo từ protein. Protein không được sử dụng để cung cấp nhiên liệu cho cơ thể trừ khi cần thiết.

Protein được tạo thành từ các axit amin khác nhau. Trong khi cơ thể tự tạo ra một số axit amin, có nhiều axit amin thiết yếu chỉ đến từ thực phẩm. Bạn cần nhiều loại axit amin để cơ thể hoạt động tốt.

Tin tốt là bạn không cần phải ăn tất cả các axit amin cùng một lúc. Cơ thể bạn sẽ tạo ra protein hoàn chỉnh từ các loại thực phẩm bạn ăn trong suốt cả ngày.

Nguồn dinh dưỡng

Mặc dù thịt, cá và trứng là nguồn cung cấp axit amin thiết yếu, bạn cũng nhận protein từ các nguồn thực vật như đậu, đậu nành, các loại hạt và một số loại ngũ cốc. Chính xác lượng protein bạn cần hàng ngày phụ thuộc vào nhiều yếu tố bao gồm mức độ hoạt động của bạn và tuổi của bạn.

Mặc dù sự phổ biến ngày càng tăng của chế độ ăn giàu protein, vẫn chưa có đủ nghiên cứu chứng minh rằng chúng lành mạnh hơn hoặc ảnh hưởng đến việc giảm cân, theo Mayo Clinic .

Carbohydrates

rau

Đừng để cơn sốt low-carb đánh lừa bạn. Carbohydrate là cần thiết cho một cơ thể khỏe mạnh. Carbs cung cấp nhiên liệu cho cơ thể bạn, đặc biệt là hệ thống thần kinh trung ương và não bộ và bảo vệ chống lại bệnh tật, theo Mayo Clinic .

Carbonhydrate nên chiếm 45 đến 65 phần trăm tổng lượng calo hàng ngày của bạn, theo Hướng dẫn chế độ ăn uống cho người Mỹ .

Nguồn dinh dưỡng

Trước khi bạn lấy bánh mì trắng hoặc mì ống, hãy nhớ rằng loại carb bạn ăn có vấn đề. Một số carbs lành mạnh hơn như ngũ cốc nguyên hạt, đậu, và rau và trái cây giàu chất xơ thay vì ngũ cốc tinh chế và các sản phẩm có thêm đường.

nuts seeds and fish

Nghiên cứu gần đây đã chỉ ra rằng chất béo lành mạnh là một phần quan trọng của chế độ ăn uống lành mạnh.

Theo Trường Y Harvard , chất béo hỗ trợ nhiều chức năng của cơ thể bạn như hấp thụ vitamin và khoáng chất, đông máu, xây dựng tế bào và vận động cơ bắp.

Đúng vậy, chất béo có lượng calo cao, nhưng những calo đó là nguồn năng lượng quan trọng cho cơ thể bạn.

Các hướng dẫn chế độ ăn uống cho người Mỹ khuyến cáo rằng 20 đến 35 phần trăm calo hàng ngày của bạn đến từ chất béo, nhưng Tổ chức Y tế Thế giới cho thấy giữ nó dưới 30 phần trăm calo của bạn.

Bao gồm các chất béo lành mạnh trong chế độ ăn uống của bạn giúp bạn cân bằng lượng đường trong máu, giảm nguy cơ mắc bệnh tim và tiểu đường loại 2 và cải thiện chức năng não. Chúng cũng là chất chống viêm mạnh mẽ và chúng làm giảm nguy cơ viêm khớp, ung thư và bệnh Alzheimer.

Nguồn dinh dưỡng

Các chất béo không bão hòa nổi tiếng nhất là axit béo omega-3 và omega-6. Chất béo không bão hòa rất quan trọng đối với cơ thể bạn vì chúng cung cấp axit béo thiết yếu mà cơ thể bạn không thể tạo ra. Bạn tìm thấy những chất béo lành mạnh này trong các loại hạt, cá và dầu thực vật (như ô liu, bơ và hạt lanh). Dầu dừa cung cấp chất béo từ thực vật dưới dạng triglyceride chuỗi trung bình, mang lại lợi ích sức khỏe như sử dụng nhanh hơn các cơ quan như nhiên liệu và kiểm soát sự thèm ăn.

Tránh chất béo chuyển hóa và hạn chế ăn chất béo bão hòa từ động vật như bơ, phô mai, thịt đỏ và kem.

Vitamins

fruits and veggies

Vitamin rất quan trọng để tránh bệnh và giữ sức khỏe. Cơ thể cần các vi chất dinh dưỡng này để hỗ trợ các chức năng của nó. Có 13 loại vitamin thiết yếu mà cơ thể cần để hoạt động đúng, bao gồm vitamin A, C, B6 và D.

Mỗi vitamin đóng một vai trò quan trọng trong cơ thể, và không cung cấp đủ chúng gây ra các vấn đề sức khỏe và bệnh tật. Nhiều người Mỹ không nhận đủ nhiều vitamin thiết yếu. Vitamin rất cần thiết cho thị lực, da và xương khỏe mạnh.

Vitamin làm giảm nguy cơ ung thư phổi và tuyến tiền liệt, và chúng là chất chống oxy hóa mạnh mẽ. Các vitamin như vitamin C tăng cường hệ thống miễn dịch và giúp cơ thể chữa lành.

Nguồn dinh dưỡng

Nếu bạn ăn một chế độ ăn uống đa dạng, cân bằng, đầy đủ rau và trái cây, và có một hệ tiêu hóa hoạt động bình thường và khỏe mạnh, bạn không cần phải bổ sung vitamin.

Khoáng chất

minerals

Giống như vitamin, khoáng chất giúp hỗ trợ cơ thể. Chúng rất cần thiết cho nhiều chức năng của cơ thể, bao gồm xây dựng xương và răng chắc khỏe, điều chỉnh quá trình trao đổi chất của bạn và giữ nước đúng cách. Một số khoáng chất phổ biến nhất là canxi, sắt và kẽm.

Ngoài việc củng cố xương, canxi giúp truyền tín hiệu thần kinh, duy trì huyết áp khỏe mạnh, và co cơ và thư giãn. Sắt hỗ trợ các tế bào hồng cầu và tạo hormone của bạn, trong khi kẽm giúp tăng cường hệ thống miễn dịch và chữa lành vết thương.

water

Bạn có thể đi trong nhiều tuần mà không có thức ăn, nhưng bạn không thể kéo dài hơn một vài ngày mà không có nước. Nước là hoàn toàn quan trọng cho mọi hệ thống trong cơ thể của bạn. Đó cũng là điều chính bạn được tạo ra. Khoảng 62 phần trăm trọng lượng cơ thể của bạn là nước.

Nước cải thiện chức năng não và tâm trạng của bạn. Nó hoạt động một chất hấp thụ sốc và chất bôi trơn trong cơ thể. Nó cũng giúp loại bỏ độc tố, mang chất dinh dưỡng đến các tế bào, hydrat hóa cơ thể và ngăn ngừa táo bón.

Ngay cả mất nước nhẹ cũng có thể khiến bạn cảm thấy mệt mỏi và làm giảm khả năng tập trung và hoạt động thể chất .

Nguồn dinh dưỡng

Bạn không cần phải uống nước để giữ nước. Trái cây và rau quả cũng là một nguồn tuyệt vời. Ăn rau bina hoặc dưa hấu để giữ nước.

Cách tốt nhất để biết bạn có giữ nước đúng cách hay không là màu sắc và thể tích nước tiểu. Nếu nước tiểu của bạn không thường xuyên có màu vàng nhạt hoặc gần như trong, bạn cần nhiều nước hơn.

Kết luận

Ăn một chế độ ăn đa dạng đầy đủ trái cây, rau, protein và chất béo lành mạnh, và ngũ cốc nguyên hạt là cách tốt nhất để có đủ sáu chất dinh dưỡng cần thiết này cộng với loại chất phytonutrients quan trọng – hóa chất có lợi trong cây đầy màu sắc ngăn ngừa bệnh tật. Những vi chất dinh dưỡng và chất dinh dưỡng đa lượng rất quan trọng để cơ thể bạn hoạt động bình thường và khỏe mạnh.